Je zit op de bank, na een lange dag. Even niets. Even rust. Je lijf draait op laag vermogen: ongeveer 300 milliliter zuurstof per minuut. Genoeg om je hart te laten kloppen, je hersenen scherp te houden, je lijf te laten draaien. Maar zodra je opstaat en een blokje om loopt?
‍
Dan schiet die behoefte omhoog van 300 naar 2.500 tot 3.000 ml per minuut.
En als je een trap oploopt of moet fietsen met de wind tegen? Gemakkelijk 4.000 tot 6.000 ml.

Wat zegt dat?
Het zegt dat jouw vermogen om zuurstof op te nemen, je VO2max, niet alleen iets zegt over sport. Het zegt ook behoorlijk wat over jouw dagelijkse leven. Bijvoorbeeld over hoe zelfstandig je blijft. Hoeveel speelruimte je hebt. Of je op je 75e nog mee kunt naar Toscane of dat je al buiten adem raakt in de supermarkt.

“De VO2max is waarschijnlijk de meest krachtige biomarker voor levensduur die we hebben.”  – Dr. Alexander Rakic

Je VO2max is geen topsportscore, het is hoe functioneel je bent

We horen het vaak:

“Dat is toch alleen iets voor topsporters?”

Maar de waarheid is simpel en confronterend. Voor vrijwel alles wat je in je dagelijks leven doet, heb je zuurstofcapaciteit nodig. Niet een beetje, maar genoeg om te blijven functioneren zónder afhankelijk te worden. Kijk even mee naar de volgende cijfers:
 

Activiteit & Benodigde VO₂ (ml/kg/min)

Trap oplopen: 18–20 ml/kg/min

Boodschappen dragen: 20-30 ml/kg/min

Wandelen met helling: 25–30 ml/kg/min

Fietsen met tegenwind: 35+ ml/kg/min

Tuinieren: 18–25 ml/kg/min
‍

De grens voor zelfstandig leven ligt rond de 18 ml/kg/min. Maar de meeste dagelijkse activiteiten zitten ver daarboven. Met andere woorden: als je nú niet genoeg marge opbouwt, is straks zelfs ‘gewoon’ bewegen een opgave.

Waarom VO2max zwaarder weegt dan roken

In een studie gepubliceerd in JAMA (2018) bleek:

• Mensen met een lage VO2max hadden een groter sterfterisico dan rokers.
• Zelfs een lichte stijging, van laag naar ‘net onder gemiddeld’ in de score halveerde het risico op vroegtijdig overlijden.
• In een andere studie onder 750.000 veteranen gold dit effect voor iedereen, ongeacht leeftijd, geslacht of afkomst.

Conclusie? Het is geen sportcijfer. Het is een overlevingscijfer.

De VO2max als pensioenscore van je lichaam

Bij LNGVTY gebruiken we VO2max niet als los datapunt. We zien het als een strategische maatstaf, laten we het een persoonlijke ‘pensioenscore’ voor je lichaam noemen.

In onze trajecten keren we het proces om. We meten niet om te meten. We meten om eerlijk te kijken naar jouw toekomstperspectief. Vragen die we hierbij stellen zijn: 

1. Wat wil je kunnen op je 80e?
   Wandelen in de bergen? Zelf je bagage dragen? Mee buitenspelen met je kleinkinderen?
   
   
2. Wat vraagt dat aan zuurstofcapaciteit?
   We rekenen terug. Wat heb je nú nodig, als je weet dat je VO2max per decennium 10% afneemt?
   
   
3. Wat is jouw persoonlijke drempelwaarde?
   Geen gemiddelden. Geen schattingen. We realiseren een concreet getal dat past bij jouw toekomst.
   
   

‍

Je VO2max verhogen is jezelf biologisch verjongen

Een stijging van 6 ml/kg/min klinkt technisch. Maar volgens longevity-specialist Peter Attia betekent het iets heel concreets:

Je draait je biologische klok 10 tot 12 jaar terug.
Door meer hartcapaciteit, sterkere doorbloeding en sneller herstel.

Wat betekent een hoge VO2max in de praktijk?

• Je raakt minder snel buiten adem bij dagelijkse dingen, traplopen, haasten, tillen
• Je herstelt sneller na inspanning, stress of gebroken nachten
• Je kunt moeitelozer bewegen tijdens reizen, sporten of vakanties
• Je blijft langer zelfstandig functioneren, ook als je ouder wordt
• Je lijf veroudert trager omdat hart, longen en bloedvaten beter blijven presteren
• Je energieniveau is hoger, stabieler en betrouwbaarder
• Je metabolisme werkt efficiënter: wat helpt bij vetverbranding en glucosehuishouding
• Je lichaam is beter voorbereid op onverwachte situaties (bijv. ziekte of operatie)
• Je voelt je krachtiger, vrijer en veerkrachtiger in je lijf, elke dag opnieuw

Wat kun je vandaag doen voor betere conditie?

De meeste mensen overschatten wat ze op korte termijn nodig hebben…en onderschatten wat ze op lange termijn verliezen. Wil jij straks nog reizen, fietsen, wandelen of gewoon zelf de trap op? Dit is het antwoord op de vraag: Hoe verhoog ik mijn VO2max?

Niet met een quick fix. Wel met een heldere strategie. Dit is wat je vandaag nog kunt doen:

1. Krijg een beeld van waar je staat

Laat je VO2max meten via een ademgasanalyse of inspanningstest om erachter te komen wat jouw huidige score is. 

2. Start met zone 2 training (basisuithoudingsvermogen)

Zone 2 is de zone waarin je beweegt op een tempo dat je hartslag verhoogt, maar waarbij je nog nét een gesprek kunt voeren zonder te hijgen.

Zo voelt zone 2-training:

• Stevig doorwandelen
• Fietsen op een tempo waarbij je benen werken, maar je adem rustig blijft 
• Roeien, trappen lopen of joggen zonder buiten adem te raken

Dus:

• 3 tot 4 keer per week
• 45–60 minuten.
• Op 60–70% van je maximale hartslag.

Stevig wandelen, roeien, rustig fietsen, op een tempo waarbij je nog nét kunt praten. Het lijkt misschien traag. Maar juist dit tempo traint je lichaam om efficiënter zuurstof te gebruiken en dat is de sleutel tot het verhogen van je VO2max.

3. VO2max intervals (training op piekvermogen)

Voeg na 3 tot 6 maanden intervalblokken toe. Wanneer je lichaam gewend is aan Zone 2, kun je een stap verder. Met gerichte intervaltraining vergroot je je maximale zuurstofcapaciteit. Dit is het stuk waar je je VO2max echt omhoog tilt. 

• 1 tot 2 keer per week.
• 4 minuten volle inspanning – zwaar maar houdbaar – afgewisseld met 4 minuten herstel.
• Herhaal dit 4 tot 6 keer.

4. Langetermijnvisie

Het optimaliseren van je VO2max is geen 8-weken-transformatie. Attia noemt het een two-year project en terecht: dit is geen Dit is geen kortstondige cosmetische ingreep,  Dit is een strategische voorbereiding op de rest van je leven. Plan het in, net zoals je zakelijke prioriteiten

Man verbreekt wereldrecord op 103-jarige leeftijd

De Franse wielrenner Robert Marchand brak op zijn 101e nog een werelduurrecord.
Niet tevreden, trainde hij twee jaar verder. Zijn VO2max steeg van 31 naar 35.

Op 103-jarige leeftijd verbrak hij zijn eigen record. Zijn boodschap?

“Het is nooit te laat om sterker te worden.”

Dit is geen sport. Dit is strategie.

Gezond oud worden is geen vanzelfsprekendheid. Het vraagt visie. Ritme. Eigenaarschap en soms een eerlijke spiegel. Het is geen ‘hypecijfer’. Het is een strategische manier om de kwaliteit van jouw leven te verbeteren. Een uitnodiging om vrijer te leven.

Blijvend onafhankelijk. Langdurig scherp. Functioneel krachtig. Zoals het hoort.

Bij LNGVTY brengen we altijd eerst jouw persoonlijke profiel in kaart voordat we aan de slag gaan met het optimaliseren van je gezondheid. Zo weet je dat je werkt aan wat jij nodig hebt.