Op steeds meer verpakkingen in de supermarkt prijkt het label 'extra eiwit'. Van pudding tot popcorn, van repen tot roomijs. Eiwit is trending. En dat zorgt voor verwarring.

Aan de ene kant is de focus op eiwit hard nodig. Want de meeste mensen eten er structureel te weinig van, zeker als je kijkt naar wat er nodig is om spiermassa te behouden, veroudering af te remmen en vitaal oud te worden.

Aan de andere kant schieten we in het dagelijkse leven volledig uit de bocht. Eiwitsnacks bovenop de bestaande voeding. Toetjes met een health halo. Extra, zonder strategie.

Wat het lichaam nodig heeft, is meer dan 'meer eiwit'

Eiwit is een bouwstof. Geen wondermiddel. En al helemaal geen marketingtruc.

De minimale aanbevolen hoeveelheid van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is precies dat: minimaal. Net genoeg om in leven te blijven, niet om vitaal te blijven. Zeker naarmate we ouder worden en anabole resistentie optreedt – het lichaam reageert dan minder gevoelig op eiwit, en vraagt dus meer om hetzelfde effect te bereiken.

Voor wie gezondheid strategisch inzet – en niet reactief benadert – ligt het optimum dichter bij 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. En belangrijker nog: verdeeld over de dag, in porties die daadwerkelijk spieropbouw stimuleren.

De kunst van eiwitverdeling: trigger je lichaam, niet alleen je teller

Een eiwitrepen-dieet waarin je de hele dag door 10-15 gram binnenkrijgt, klinkt misschien slim. Maar voor het lichaam werkt het anders.

Om spiereiwitsynthese (MPS) te activeren, moet je bij elke maaltijd een bepaalde drempel van leucine passeren. Het werkt als een soort ‘aan-knop’ in je lichaam: zodra je er genoeg van binnenkrijgt, wordt het signaal afgegeven om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Dit werkt echter pas als je per maaltijd zo'n 25 tot 30 gram hoogwaardige eiwit binnenkrijgt. Daaronder gebeurt er simpelweg te weinig.

Het gevolg: je eet misschien wel genoeg eiwit per dag, maar benut het niet optimaal. Omdat je het verdeelt over te veel kleine porties, of binnen een te kort tijdsvenster (zoals bij intermittent fasting).

Wat werkt wel met proteïne?

• 3 tot 5 maaltijden per dag met elk 30-60 gram eiwit
• Eiwitrijke ontbijtopties (zoals eieren, Griekse yoghurt, zalm)
• Een post-workout maaltijd of shake met minimaal 30 gram eiwit
• Variatie tussen dierlijke en plantaardige bronnen met complementaire aminozuren

Kwaliteit van proteïne is belangrijk: niet elk eiwit is hetzelfde

Niet alle eiwitten zijn gelijk. De biologische waarde wordt bepaald door drie factoren: aminozuurprofiel, verteerbaarheid en absorptiesnelheid. We horen vaak alleen over de hoeveelheid eiwit. Maar voor je lichaam telt minstens zo hard: de kwaliteit van dat eiwit. En die wordt bepaald door drie factoren:

1. Het aminozuurprofiel
Ons lichaam gebruikt 20 aminozuren, waarvan 9 essentieel zijn. Deze kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we via voeding binnenkrijgen.
Voor spieropbouw zijn vooral leucine, isoleucine en valine van belang (de zogeheten BCAA’s). Leucine fungeert als ‘aan’-knop voor spiereiwitsynthese via het mTOR-mechanisme.

2. Dierlijk vs plantaardig eiwit
Dierlijke bronnen zoals ei, vis, vlees en zuivel bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Ze scoren hoog op verteerbaarheid én op opname: een DIAAS-score boven de 100 is geen uitzondering.

Plantaardige eiwitten zijn vaak ‘incompleet’.. Ze missen één of meerdere essentiële aminozuren. Peulvruchten zijn laag in methionine, granen in lysine. Daarom is het belangrijk om in een plantaardig dieet slimme combinaties te maken (denk: bonen en rijst). Dat hoeft dus niet per se in één maaltijd maar wel op dezelfde dag.

3. Verteerbaarheid en absorptie
Plantaardige eiwitten worden vaak minder goed opgenomen door vezels en zogeheten anti-nutriënten (zoals fytaten). Koken, fermenteren of combineren met andere voedingsstoffen helpt om de opname te verbeteren.

Praktische implicaties voor spieropbouw
Om spiereiwitsynthese te activeren heb je per maaltijd zo’n 2,5–3 gram leucine nodig:

• Dit is ongeveer 25 gram whey.
• Om hetzelfde te bereiken via peulvruchten, heb je al snel 40–50 gram eiwit nodig.
• Wie plantaardig eet, heeft gemiddeld 20–25% meer eiwit nodig voor hetzelfde effect.

Dierlijke eiwitten (zoals ei, vis, vlees, zuivel, whey) scoren hoog op alle fronten. Plantaardig eiwit is zeker mogelijk, maar vraagt om meer strategie. Niet omdat het minderwaardig is, maar omdat het lichaam anders met plantaardige bronnen omgaat.

‍Waarom eiwit zo belangrijk is: spiermassa is veel meer dan uiterlijk

We verliezen van nature spiermassa naarmate we ouder worden. Maar spiermassa is geen ijdelheidskwestie. Het is een vitaal orgaan dat heel belangrijk is binnen longevity.

Meer spiermassa betekent:

• Betere metabole gezondheid
• Minder kans op vallen en breuken
• Meer kracht, energie en onafhankelijkheid
• Een groter buffer tegen ziekte en herstelverlies

Eiwit is geen trend, het is een strategie. Langer gezond leven vraagt om gerichte keuzes. Eiwit is daarin een onmisbare speler, maar alleen als je het goed inzet: voldoende, verspreid, met kwaliteit.

Niet als marketingtool. Niet als snack bovenop. Maar als onderdeel van een ritme dat jouw lichaam begrijpt, benut en versterkt.

Bij LNGVTY helpen we je precies dat te doen: gezondheid strategisch inzetten, met voeding als één van de basispeilers. Jouw lichaam is geen hype, je hebt er maar één van en we willen graag dat het zo lang mogelijk, gezond meegaat. 

Ben jij benieuwd hoe jij ervoor staat?