‍

Ooit+ Droom jij over sterke botten?

In deze BodyFact Weekly ga jij het volgende leren:

• Wat slaaptekort met je botten doet.
• Wat een optimale botsterkte is.
• Hoe jij jouw botkwaliteit meet.
• Extra onderzoek: een unieke tip om jouw botgezondheid te verbeteren.

     Nachtmerrie of botbreuken?

Helaas ben je wakker en is dit geen droom.

Elke avond doorwerken, rennen van deadline naar deadline. Jij gelooft niet in slaap, want jij spaar nu voor een geweldig pensioen.

Maar wat nou als het overslaan van voldoende slaap je spaarrekening leegtrekt?

Ik heb het over jouw spaarrekening van longevity. Die bestaat niet uit zielige euro’s of bitcoins..

👉️Maar uit botmassa en spiermassa

Eind 30 bereiken deze 2 hun piek, waarna ze dalen.

❤️‍🔥 Je hartslag schiet door het plafond met 120 slagen per minuut, je wordt rood en er komt zoveel stoom uit je oren dat het rookalarm afgaat.

Een minuut later daalt je hartslag naar 100 slagen per minuut.

⌚️ Dit is dus niet de HRV wat sommige sporthorloges noemen, maar dit is heart rate recovery (HRR).

Dus hoe snel herstelt (daalt) jouw hartslag 1 minuut na jouw activiteit?

Wat zegt de snelheid van dit herstel over jouw gezondheid?

Tijd voor Weekly #50, maar hier alvast de spoilers:
☑️Hoe sneller, hoe beter jouw cardiorespiratoire gezondheid.
☑️Hoe sneller, hoe kleiner jouw kans op vroegtijdig overlijden.

Hartslag?

Logisch dat deze tijdens een inspanning (joggen, sporten) stijgt.
Je hart gaat vaker pompen om extra bloed naar je organen te krijgen.

Wanneer dit klaar is, kan je hartslag terugkeren naar het oude (rustige) niveau. Logisch.

Een snelle hersteltijd geeft aan dat je cardiorespiratoire gezondheid goed is.

🚫Oftewel: hoe trager je hersteltijd, hoe hoger je kans op overlijden.

Heart Rate Recovery (HRR)?

Heart Rate Recovery (HRR) is dus de snelheid waarmee je hartslag daalt in de minuten na het stoppen van de inspanning.

Oftewel: Het geeft inzicht in de balans en afwisseling tussen jouw sympathische (fight&flight stand) en parasympatische zenuwstelsel (rest&digest stand).

Praktisch: je rent een stukje, waarna je een uur hijgend moet bijkomen?
👉️Dan is je conditie ruk.

Als je klaar bent met je inspanning moet de dus sympathicus minder actief worden en je parasympathicus actiever.

Bij onderliggende ziekte, zoals hart- en vaatziekten, diabetes etc, kost het jouw organen meer moeite om te herstellen.

Dan heb je een lange hersteltijd nodig en is na een minuut jouw hartslag met weinig slagen gedaald.

Het kost jouw lichaam dus meer tijd ➡️ een tragere hersteltijd.

👇️ Dit brengt ons bij een belangrijke vraag:

Wat is een goede HRR?

Je ziet hieronder: als na 1 minuut je hartslag met 12-24 slagen daalt, dan is dat gemiddeld.

Wanneer je na 1 minuut veel minder slagen hebt, is je hersteltijd dus sneller.
Logisch.

“Laten we een voorbeeld nemen. Jan is 50 jaar oud, en fietst even een steile helling op. Zijn hartslag is 164 slagen per minuut. Eenmaal op de top stopt hij, waarna hij na een minuut een hartslag meet van 143.

Zijn HRR is dus 21. Dit willen we hoger zien. Volgens tabellen zou je naarmate je ouder wordt steeds een tragere HRR mogen hebben, maar wij vinden van niet.

Jouw longevity behouden betekent dat je jouw HRR, wil meten, zo hoog mogelijk wil zien en houden.”

  Team LNGVTY ⚡️ Optimaal?

Simpel: Hoe hoger hoe beter.

Praktisch:
✅ Je behoort tot de elite groep wanneer je hartslag na 1 minuut 60 slagen lager is.
🛑Je gezondheid is ruk wanneer je hartslag na 1 minuut minder dan 12 slagen daalt.

Dus hoe krijgen we inzicht in onze HRR?

Door het te meten.

Heb je dit nooit gemeten, omdat je sporthorloge alleen HRV kent?

👉️ Dan ben je mogelijk je (herstel)tijd aan het verspillen.

Dus meten is weten.

🤍 Meet eens je HRR

1. Je wil weten wat jouw maximale hartslag (Hmax) is tijdens inspanning. Dit is dus na het meest intensieve stuk, waarbij je alles hebt gegeven.
2. ➡️Dus je spant je maximaal in.
   ➡️ Je meet je Hmax.
3. Dan stop je en meet je 1 minuut na het stoppen nogmaals je hartslag, dit is je H1min.
   ➡️Stop en wacht een minuut.
   ➡️ Meet na 1 minuut je H1min.
4. Deze trek je van de eerste af, zodat je weet hoeveel hartslagen hiertussen zit.

👉️Hmax - H1min = HRR.

Jij snapt al dat we een snelle HRR willen, maar jij gaat zo iets nieuws leren.

Wat zegt HRR?

Een langzame HRR geeft aan dat er onderliggende ziekte is, waardoor jouw lichaam meer moeite heeft om te herstellen van een activiteit.

Maar het weerspiegelt meer dan alleen je cardiorespiratoire gezondheid..

Wist jij namelijk dat jouw parasympathische zenuwstelsel jouw glucose balans controleert?

Het parasympathische zenuwstelsel:
👉️ stimuleert jouw alvleesklier om insuline te maken.
👉️remt jouw lever om glucose vrij te maken (gluconeogenese).

👉️Technisch: Na eten stijgt onze bloedglucose, waarna parasympathische vezels de beta cellen stimuleren om insuline af te geven

Waarom? Zodat onze glucose piek op tijd daalt, focus!

We zien dus dat een stijgende HRR ook kan betekenen: minder insuline afgifte, hogere glucose, (pre)diabetes en dus metabole ziekte.

Het kan dus zelfs een signaal zijn dat we insuline resistent worden of zelfs richting (pre)diabetes gaan.

Pff, wat complex allemaal. Hier is dus een professional bij nodig.

Ik heb nog meer slecht nieuws!
Blijkbaar is een verhoogde HRR geassocieerd met een hogere kans op overlijden.

Voorspeller van overlijden?

Praktisch: hoe langzamer je HRR, hoe sneller je mogelijk overlijdt.

Een lange hersteltijd geeft namelijk aan dat er onderliggende ziekte speelt, dus dit verklaart waarom onze kans op (vroegtijdig) overlijden dan groter is.

Unieke tip

Meeste onderzoeken meten jouw HRR na 1 minuut.

Wat nou als er nog een betere voorspeller lijkt voor onze gezondheid?

💡Showtime!

Man, stijgt jouw hartslag ook altijd van een goed uitgevoerd onderzoek?

De onderstaande studie komt namelijk weer als geroepen:

Hun vraag was slim: willen we de HRR meten na 1 minuut.. of zelfs eerder?

Ze gingen de HRR meten op de volgende momenten:

• 10 seconden na de inspanning
• 20 seconden na de inspanning
• 30 seconden na de inspanning
• 40 seconden na de inspanning
• 50 seconden na de inspanning
• 1 minuut erna

Wat zagen ze?

👉️de HRR gemeten 10 seconden na de inspanning was de beste voorspeller van overlijden.

Dit komt omdat de reactivatie van het parasymathische zenuwstelsel (rust stand) het grootst is in de eerste 30 seconden.

Dus meet dit eens na 10 seconden!

Hart slag monitoren?

Jij weet nu hoe complex onze bloeddruk, hartslag en de hart en bloedvaten zijn.

Dit meten wij dus bij al onze cliënten.

Maar dit kunnen wij ook nu voor jou doen!

Je kan jouw fittracker (sporthorloge, apple watch, garmin, fit bit) namellijk met ons systeem koppelen, zodat wij kunnen meekijken naar jouw hartslag over de dag.

Wat we dan krijgen?

Uniek inzicht in hoe jouw HRR over de dag schommelt en hoe die reageert op actie en rust.

Wil je onze begeleiding? Klik dan hier voor onze begeleiding.

Monitoren

🚫 Onze HRR en HRV stelt ons dus in staat om de effectiviteit van jouw interventies en levensstijlaanpassingen te beoordelen.

Zo wordt je bijvoorbeeld niet ineens verrast met de diagnose ‘diabetes type 2’, terwijl je dacht dat je gezond bezig was.

In actie!

Je hebt je HRR gemeten, wat nu?

👉️ Kan je lichaam snel tot rust komen?
Stop met piekeren over je pieken.
Je bent lekker bezig

👉️ Is je hartslag nog steeds herstellende? Dan moeten we aan de bak.

💉 Regelmatig je HHRR kan dus inzicht geven in hoe je lichaam reageert op voeding, beweging, slaap en stress.

Klik hier voor onderzoek en onze begeleiding.

Wijze les?

👉️Hoe trager je hersteltijd, hoe waarschijnlijk er onderliggende ziekte is en hoe groter je kans op overlijden.

Logisch.

☑️ Conclusie

• Na inspanning moet je lichaam snel naar ontspanning kunnen.
• Door je HRR te monitoren, kom je erachter hoe jouw lichaam met suikerpieken en -dalen omgaat.
• Hieronder vindt je jouw premium toolkit
• Tot volgende week.

Korte Toolkit #50

Hier zijn vijf manieren om je heart rate recovery te verbeteren:

1. Regelmatige lichaamsbeweging: Het opbouwen van een consistente trainingsroutine, inclusief zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining, kan je hartslag na inspanning verbeteren. Cardiovasculaire oefeningen zoals joggen, fietsen en zwemmen helpen je hart efficiënter te werken.
2. Intervaltraining: Intervaltraining omvat afwisselend periodes van hoge intensiteit met periodes van lage intensiteit of rust. Dit soort training kan je hartslag efficiënter maken en je HRR verbeteren.
   
3. Voldoende slaap: Het hebben van een goede slaaphygiëne en het krijgen van voldoende slaap is essentieel voor een gezond hart. Slaaptekort kan stresshormonen verhogen en je hartslag na inspanning beïnvloeden.
   
4. Stressmanagement: Chronische stress kan je hartslag verhogen en de tijd die het kost om na inspanning te herstellen vertragen. Het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen en yoga kan helpen stress te verminderen en je HRR te verbeteren.
   
5. Gezonde voeding: Een gezond dieet met weinig verzadigde vetten, zout en toegevoegde suikers kan je hart gezond houden. Het kan helpen bij het reguleren van je bloeddruk en het verbeteren van je hartfunctie, wat op zijn beurt je HRR kan verbeteren.

Het is belangrijk op te merken dat het verbeteren van je heart rate recovery en cardiovasculaire gezondheid over het algemeen een combinatie van deze factoren vereist. Het raadplegen van een arts of een gekwalificeerde trainer voordat je aan een nieuw trainings- of gezondheidsregime begint, is ook een verstandige stap om ervoor te zorgen dat je de juiste aanpak volgt op basis van je individuele gezondheidstoestand.