Wetenschappelijke tools voor jouw herstel

• Wat doet herstel voor onze gezondheid
• wat is de link tussen ons herstel en heart rate variability (HRV)
• HRV leren gebruiken voor betere prestaties
• Een speciale Longevity richtlijn om je te helpen.

Na een zware werkdag of een zware sportsessie is herstel nodig. Terwijl je herstelt repareert je lichaam zichzelf en kan die zelfs sterker worden. Denk hierbij aan meer spiergroei.

Maar wat is precies herstel? Dat verwijst met name naar de parasympathische stand van ons lichaam, wat ook wel bekend staat als de rest en digest stand.

Het parasympathische zenuwstelsel valt onder onze autonome zenuwstelsel, wat onbewust onze processen reguleert, zoals hartslag en ademhaling.
Een slecht herstel betekent een hogere hartslag, minder diepe slaap, minder goede spiergroei, minder goed weefselherstel na schade, minder goed focussen, et cetera. Zonder herstel geen goede spiergroei bijvoorbeeld.

Concreet: Herstel is cruciaal voor jouw gezondheid.

Het risico op blessures en zelfs ziekte stijgt wanneer we niet goed herstellen, waaronder diabetes type 2 en zelfs een hartinfarct. Maar wat is het nu precies?

Herstel meten?

Er zijn tools om te kijken naar ons herstel. We beginnen met een van de belangrijkste.
We gaan het namelijk hebben over jouw heart rate variability (HRV), oftewel hartslag variabiliteit.

HRV: Heart slag variabiliteit.

Jij gaat zo leren waarom dit jouw belangrijkste dagelijkse snapshot is.

In de fitness wereld is HRV vrij bekend, maar wat is het precies?

Daarvoor moet je even een technisch verhaal horen over jouw hart. Het hart is een elektromechanische pomp die zuurstofrijk bloed rondpompt door ons lichaam.

Maar wat beïnvloedt deze pomp? Je raadt het al: ons autonome zenuwstelsel. Je kan je voorstellen dat bij stress het sympathische zenuwstelsel (de actiestand) actiever wordt, waarna onze hartslag stijgt.

Het hart creëert dus zijn eigen elektrische signaal.

Het signaal dat hier ontstaat zich voor het uiteindelijke samenknijpen van het hart, waarna liters bloed wordt rondgepompt.

Nu moeten we onderscheid maken tussen onze hartslag en de hartslag variabiliteit. Hartslag en HRV gaan we straks combineren.

Jouw hartslag is het aantal keren dat je hart per minuut slaat, wat bijvoorbeeld 60 slagen per minuut is. Maar er vindt niet elke 1.0 seconden een hartslag plaats. Deze ene keer na 0.8 seconden en de andere keer na 1.2 seconden.

De tijd tussen onze hartslagen noemen we de hart slag variabiliteit. Dit meten we in milliseconden.

Hoe interpreteren we HRV vanuit wetenschappelijk oogpunt?

Deze variatie van milliseconden tussen de hartslagen wordt bepaald door de afwisseling van ons autonome zenuwstelsel. Ik bedoel dus in hoeverre de actie stand (sympathicus) en herstel stand (parasympathicus) elkaar afwisselen.

Je leest vaak dat een hoge HRV goed en en een lage HRV slecht, maar dit is fout.

Jij gaat leren waarom.

Dominantie

Je hoort vaak dat een lage HRV altijd slecht is, maar dat is dus niet zo. Een lage HRV betekent gewoon dat 1 van de 2 standen domineren. Wanneer je je bijvoorbeeld door stress continue in de actie stand bevindt dan is dat niet goed. Heb je echter na een drukke periode eindelijk wat rust en ontspan je een paar dagen? Dan kan je parasympathicus dominant zijn

Maar weet dat hij schommelt over de dag. Heb je bijvoorbeeld net gesport en ga je na het sporten eten? Dan ga je van sympathicus (actie) naar de parasympathische stand (rest and digest), waardoor je HRV stijgt.

Een hoge HRV geeft dus aan dat beide systemen elkaar afwisselen, terwijl een lage HRV aangeeft dat OF de actie stand domineert OF de rust stand.

Als je een Athlete of Aging wil worden zoals wij, dan begrijp je al wat we willen

👉️We willen genoeg van beide: sommige dagen willen we zo hard presteren dat we er zelf bang van worden, waarna we soms ook heel goed op rust focussen.

De meeste onderzoeken kijken naar chronisch zieke mensen. Daar zie een steeds lagere HRV. Bij ziekte (ontsteking etc) kan je je voorstellen dat het lichaam continue in de actie stand blijft staan.

Uit het onderstaande onderzoek zien we dus ook dat over het algemeen een lagere HRV wordt geassocieerd met eerder overlijden. Logisch.

Maar wat is dan een goede HRV.. of zelfs een perfecte?

Een perfecte HRV?

Die is er niet, deze wordt namelijk beïnvloedt door je genetische aanleg, je geslacht, je ras, je leefstijl, of je uitgedroogd bent, je gezondheid, etc. Maar ook stress kan je sympathicus dominant maken en houden waardoor de HRV kan dalen.

Volgens onderzoek kan de HRV tussen de 20 en 200 milliseconden zitten. Je kan dus niet jouw HRV vergelijken met die van de buurman.

Met wie kan je dan wel vergelijken?

Dus dit is het moment om egoïstisch te worden. Je wil en kan dus alleen met jezelf vergelijken.

Heb je al een aantal dagen een lagere HRV dan je baseline? Dan is of de actie stand of de rust stand dominant. Ervaar je stress? Dan is je sympathicus mogelijk meer actief en moet je gaan focussen op rust.

Je wil dus jouw baseline weten.

Jouw baseline

Om je baseline HRV te meten, dien je deze gedurende een periode van meerdere dagen tot weken consistent te meten, bij voorkeur op hetzelfde tijdstip onder vergelijkbare omstandigheden (zoals 's ochtends na het opstaan). Dit zorgt voor consistente data die je werkelijke baseline HRV weergeeft.

Wij van LNGVTY hanteren een grens van 4 dagen.

Zit je hier al meer dan 4 dagen ver onder jouw baseline HRV? Dan moet je meer focussen op herstel en rust.

Morgen bespreken we een apparaat dat onze HRV analyseert. Hierna bespreken we twee cliënten met allebei een lage HRV.

Nu ga jij leren waarom dit voor de een foute boel was, terwijl dit voor de andere exact de bedoeling was. Hierdoor leer jij HRV te gebruiken voor jouw topprestaties of herstel.

Aanmelden      Interpreteer HRV

Het onderstaande onderzoek helpt ons verder met de vraag hoe we HRV kunnen inzetten rondom sporten. Het helpt ons met de vraag: is ons lichaam nu klaar om maximaal te presteren of moet ik het even rustig aan doen?

De touwtjes stevig in handen nemen? Plan een kennismakingsgesprek voor ons jaarprogramma.

Wetenschappelijke studie

Wanneer iemand te lang te intensief aan het trainen is, dan kan het leiden tot slechtere prestaties en zelfs tot blessures.

Sporten is namelijk een positieve bron van stress, maar het is belangrijk dat de inspanning (sport) en ontspanning (herstel) altijd in balans zijn. Je wil dus nog 2 extra waarden meenemen om je herstel te beoordelen:

1. Jouw hartslag
2. Jouw slaapkwaliteit.

Je kan je voorstellen dat als jouw HRV daalt, maar jouw hartslag stijgt en jouw slaapkwaliteit minder is, dit mogelijk aangeeft dat je continue in de actie of stress stand zit. Dit is niet ideaal.

Om je praktisch verder te helpen vind je hieronder onze richtlijn voor jouw prestaties.

LNGVTY algoritme voor de praktijk

Tijd om nu al het bovenstaande te combineren, waarbij we de 4 situaties laten zien:

1. Hartslag omhoog, HRV omlaag: risico overtrainen / teveel stress.
2. Hartslag omlaag, HRV omlaag: lichaam is parasympathisch dominant. Je stimuleert groei en herstel.
3. Hartslag omhoog, HRV omhoog: je lichaam is klaar om top te presterne.
4. Hartslag omlaag, HRV omhoog:

We adviseren daarom het continu monitoren van de HRV.

Wanneer? Tijdens slaap of net erna. OMdat dit over de dag continue schommelt. Heb je namelijk net gegeten? Dan wordt je parasympathicus dominant. Ga je toch nog even snel hardlopen? Dan wordt je sympathicus dominant. Hierdoor schommelt je HRV gelukkig de hele dag.

De beste meting doen we dan ook tijdens onze slaap of net na het slapen, zodat onze HRV weerspiegelt of we echt uitgerust zijn van de dag ervoor.

Zelf meten wij en onze cliënten onze HRV ‘s ochtends met de morpheus.

Conclusie

Jouw HRV weerspiegelt jouw balans tussen actie en rust.
Zit je elke dag 8 uur te sporten? Dan is je HRV laag en ga je geblesseerd raken.
Lig je de hele dag op bed? Dan is je HRV laag en creeer je helaas geen sterke lichaam of geest.

Je speelt tegen jezelf. Je hebt enkele weken nodig om te weten wat jouw HRV is tijdens ontspannen dagen en wat jouw HRV is tijdens de meest stressvolle dagen.

Duik dus met deze informatie in jouw HRV.

De touwtjes stevig in handen nemen? Plan een kennismakingsgesprek voor ons jaarprogramma.