Vertraag je veroudering

⏳️ Vertraag je biologische klok

Dat kan als we de biologische processen die achteruitgaan remmen.

Zoals je weet zijn er namelijk waarden die oplopen naarmate we ouder worden, zoals onze bloeddruk, onze suikerspiegel, et cetera.

Daarnaast zijn er ook waarden die aflopen naarmate we ouder worden, zoals onze spiermassa, onze botten (botontkalking), et cetera.

Dus wat kunnen we vandaag doen om biologisch er wat jaren vanaf te snoepen?

We hebben een geheime tool, namelijk autofagie.

Dit is het proces waarbij cel

De meeste mensen op social media denken dat we minimaal 3 dagen moeten vasten (72 uur!) om autofagie te krijgen in ons lichaam.

Gelukkig klopt dit niet.

In deze longevity snack ga jij 2 manieren leren die ook autofagie stimuleren en die je beter kan volhouden.

Maar eerst de basis: wat is autofagie?

Autofagie

Autofagie, afgeleid van de Griekse woorden 'auto' (zelf) en 'phagein' (eten), is een essentieel, zelf-eet proces waarbij cellen beschadigde componenten, misgevouwen eiwitten en overtollige of defecte organellen opruimen en recyclen. Dit proces speelt een cruciale rol in het handhaven van de cellulaire gezondheid en homeostase.

Wil je nog meer de diepte in over autofagie? Duik dan in het onderstaande artikel of klik hier.

Klik hier voor het artikel

Mogelijke tool tegen veroudering?

Mogelijk kan autofagie ons beschermen tegen de processen van veroudering, omdat het helpt met:

1. Bescherming tegen cellulaire schade: Door beschadigde eiwitten en celonderdelen op te ruimen, beschermt autofagie cellen tegen de ophopen van cellulaire afvalstoffen die anders tot dysfunctie en ziekte kunnen leiden.
   
2. Bevordering van cellulaire overleving: Tijdens perioden van voedingstekort of andere stress, helpt autofagie cellen te overleven door essentiële componenten te recyclen en energie te maken.
   
3. Preventie van ziekten: Autofagie speelt een rol in de bescherming tegen neurodegeneratieve ziekten, kanker en infecties. Het verwijderen of recyclen van verkeerd gevouwen eiwitten helpt bijvoorbeeld bij het voorkomen van ziekten zoals Parkinson en Alzheimer.
   
4. Bevordering van metabolische gezondheid: Autofagie reguleert het metabolisme van vetten en koolhydraten, wat kan bijdragen aan een betere metabole gezondheid en bescherming tegen aandoeningen zoals obesitas en diabetes.
   
5. Mogelijk verjonging: Onderzoek heeft aangetoond dat het bevorderen van autofagie in verschillende organismen, inclusief mensen, geassocieerd is met verlengde levensduur en verminderde tekenen van veroudering.

Tegelijkertijd weten we dat autofagie minder wordt, naarmate we ouder worden. We willen dus zorgen voor meer autofagie in ons lichaam.

Moeten we dan nu 3+ dagen gaan vasten?

Vasten voor autofagie

Dat is geen win-win, maar een verlies-win meestal. Want stel je voor dat een aantal dagen leidt tot iets meer autofagie, dan lijkt dat een win. Maar vergeet niet dat je lichaam ongeveer 12 uur kan zonder eiwitten (aminozuren), voordat het kan leiden tot spierverlies.

Dus 3 dagen vasten kan een verlies-win geven: iets meer autofagie, maar meer spierverlies.

En we zien iets interessants: 3 dagen vasten geeft inderdaad iets meer autofagie, maar vaak gaan mensen in de dagen daarna zoveel meer eten dat je dan onder aan de streep veel minder autofagie hebt.

Het is namelijk zo dat minder calorieen eten dan je verbruikt, ook autofagie stimuleert.

2 andere tools voor autofagie

gelukkig hebben we 2 tools die je makkelijk kan inzetten:

• Sporten
• Calorie restrictie

Sporten

Klik hier voor het artikel

Wil je dit uitgebreide artikel eerst zelf lezen? Geweldig, klik dan hier.

Wanneer we onze spieren trainen hebben we ze beschadigd, waarna ze sterker worden door spiergroei. Tijdens dit proces wordt autofagie gestimuleerd om deze celschade weer op te ruimen.

Deze systematische review en meta-analyse, die bewijsmateriaal verzamelde uit 26 relevante studies, heeft een genuanceerd beeld geschetst van hoe verschillende soorten lichaamsbeweging autofagie beïnvloeden. Centraal in de bevindingen staat de ontdekking dat weerstandsoefeningen, afhankelijk van de frequentie en intensiteit, verschillende effecten hebben op autofagie. Een eenmalige, acute sessie van weerstandstraining lijkt de autofagie te verminderen, terwijl langdurige weerstandstraining het juist bevordert. Deze resultaten zijn voornamelijk waargenomen in de skeletspieren, gemeten aan de hand van de veranderingen in de eiwitten LC3-II en SQSTM1.

Opvallend is dat matige tot intensieve duurtraining geen significante invloed lijkt te hebben op autofagie, hoewel er aanwijzingen zijn dat bepaalde autophagische en mitofagische eiwitten, zoals ULK1S317, Beclin-1 en ATG12, toenemen na duurtraining. Dit suggereert een potentiële activatie van autofagie en mitofagie, maar de exacte effecten blijven onduidelijk, mede door de relatief kleine hoeveelheid bewijs.

Een interessant aspect van de studie is de tegenstrijdige respons van autofagie op lichaamsbeweging wanneer verschillende weefsels worden vergeleken. Terwijl de skeletspieren een verhoogde autofagie laten zien na langdurige weerstandstraining, tonen perifere bloed mononucleaire cellen (PBMC's) een verhoogde autofagische activiteit na verschillende vormen van lichaamsbeweging. Dit duidt op een weefsel- of celafhankelijke regeling van autofagie als reactie op fysieke inspanning.

Echter, de studie benadrukt ook enkele beperkingen en roept op tot verder onderzoek. De huidige bevindingen zijn beperkt tot skeletspieren en PBMC's, terwijl de monstername van andere weefsels en organen een grote uitdaging blijft in menselijke studies. Daarnaast is de toepassing van gestandaardiseerde methoden voor het meten van autofagie en autophagische flux in menselijke studies nog beperkt, wat de interpretatie van de resultaten kan bemoeilijken.

Samengevat, deze meta-analyse biedt waardevolle inzichten in hoe lichaamsbeweging, met name langdurige weerstandstraining, de autofagie in menselijke skeletspieren kan versterken. Dit draagt bij aan het begrijpen van de complexe relatie tussen lichaamsbeweging, spiergezondheid en cellulaire vernieuwing. Toch blijft het duidelijk dat er een dringende behoefte is aan verder onderzoek om deze complexe mechanismen volledig te ontrafelen en om te bepalen hoe we lichaamsbeweging het beste kunnen inzetten om gezondheid en welzijn te bevorderen.

Naast krachttraining ka zelfs een high intensity interval training onze autofagie mogelijk stimuleren.

Wil je hier meer over weten? Klik dan hier of op de afbeelding hieronder.

Klik hier voor de verdieping

Ik krijg honger van al dit sporten, dus we moeten door naar onze volgende tool: calorieën!

Calorie restrictie

Calorie restrictie, oftewel het verminderen van de calorie-inname zonder ondervoeding te veroorzaken, kan leiden tot meer autofagie. Dit proces wordt gezien als een reactie op de waargenomen 'stress' van verminderde voedselinname. Het activeert autofagie paden als een positief overlevingsmechanisme, waardoor cellen beschadigde componenten efficiënter kunnen opruimen en recyclen.

Wil je nog meer weten over de relatie tussen calorie restrictie en autofagie, klik dan hier of op de afbeelding hieronder.

Klik hier voor het artikel

Deze 2 tools kan je dus weken en zelfs maanden lang volhouden. Elke dag 45 minuten bewegen en 100-150 calorieen minder eten is beter vol te houden dan steeds 3-4 dagen NIETS eten.

Conclusie

Als autofagie belangrijk is voor onze gezondheid, maar spiermassa ook, dan willen we tools hebben die beter zijn dan dagen lang vasten.

Jij weet nu dat je met sporten en calorie restrictie ook autofagie stimuleert in jouw lichaam.

Dit kan je dus elke dag volhouden.

‍